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Les nutriments essentiels à notre santé

Caractéristiques et fonctions des vitamines

Comme vous le savez, nos aliments contiennent différents types de nutriments, certains sont nécessaires en grande quantité comme les protéines, les lipides ou les glucides alors que les vitamines, minéraux et oligoéléments doivent être apportés en petites quantités à notre organisme et de manière régulière pour maintenir notre santé et assurer le fonctionnement normal de multiples réactions et processus biologiques.

En effet, chaque vitamine de nos aliments sera utilisée de différentes manière par l’organisme, certaines vitamines ayant d’ailleurs plusieurs fonctions. De manière plus générale, on distingue les vitamines en deux groupes, les vitamines hydrosolubles (solubles dans les liquides) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). Les vitamines du groupe B font partie des hydrosolubles, elles seront donc plus rapidement éliminés par le biais des urines ou de la transpiration, nécessitant un approvisionnement plus régulier que pour les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Stockés dans les graisses, les micronutriments liposolubles peuvent être stockés et utilisés sur le long terme, à l’opposé des hydrosolubles même si ces deux formes de vitamines doivent être approvisionnés régulièrement par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires si le besoin {Les besoins} s’en fait sentir. De même, nous savons que les apports alimentaires en vitamines peuvent varier selon les saisons , notamment pour la vitamine D qui sera synthétisée par la peau, avec la précieuse collaboration du soleil et de ses UVB.

Caractéristiques et fonctions des vitamines liposolubles

Parmi les vitamines liposolubles, se trouvent la vitamine A (le rétinol), la vitamine D (ou calciférol), la vitamine E, composé de deux formes différentes de vitamines que sont les tocophérols et les tocotriénols, ainsi que la vitamine K (phylloquinone ou K1 et ménaquinone pour la vitamine K2).

La vitamine A (rétinol ou acide rétinoïque) est notablement connue pour être utile à la croissance des tissus et notamment de la croissance des os, ainsi qu'au maintien d'une vision diurne et nocturnes normales. En effet, le rétinol est impliqué dans la synthèse des pigments des yeux. Une carence grave en vitamine A pourrait aller jusqu'à la cécité. Certains aliments comme la viande et les produits laitiers contiennent une concentration élevée de vitamine A alors que les végétaux sont plutôt riches en carotènes (alpha, bêta et gamma), ce sont les précurseurs de cette vitamine. Notons que les apports en vitamine A sont à surveiller de près, une carence tout comme une surdose de cette vitamine peut entraîner des troubles de santé très graves.

La science ne cesse de découvrir de nouvelles fonctions concernant la vitamine D

La vitamine D serait à considérer comme une hormone plutôt que comme une vitamine. On la retrouve dans nos aliments alors qu'elle peut également être élaborée par notre organisme sous l'influence des rayons ultraviolets du soleil. Les carences en vitamine D sont donc plus à craindre l'hiver qu'en été. Présente sous deux formes moléculaires, on parle alors de vitamine D3 pour le cholécalciférol et de vitamine D2 pour l'ergocalciférol. Cette vitamine remplit plusieurs fonctions dont les plus connues concernent son rôle sur l'assimilation du calcium et du phosphore au niveau intestinal et de sa réabsorption par le rein. Son influence sur l'organisme au niveau cellulaire est particulièrement élevé, on pense également que la vitamine D pourrait jouer un rôle sur la réparation de l'ADN. Durant l'enfance, la vitamine D est d'une importance cruciale, une carence pouvant aboutir au rachitisme. On sait également de la vitamine D qu'elle pourrait réduire les risques d'ostéoporose. Son rôle dans des maladies aussi diverses que le diabète ou certains types de cancers pourrait être démontré.

La vitamine E, l’infatigable ami de la vitamine C…

La vitamine E est antioxydante, tout comme la vitamine A et C. Elle regroupe 8 vitamines différenciés en tocophérols et tocotriénols qui se différencient eux-mêmes en fonctions de leurs caractéristiques moléculaires (alpha, bêta, gamma et delta tocophérol ou tocotriénol). Principalement retrouvée dans les huiles végétales, la vitamine E travaille en relation avec la vitamine C et le glutathion, des antioxydants qui protègent nos cellules, notamment de l'oxydation des acides gras. L'huile de palme, de germes de blé, de tournesol, d'olive ou de soja contiennent une concentration importante de vitamine E alors que les amandes, le beurre, les poissons gras ou les céréales en renferment également.

La vitamine K permet au sang de coaguler et à nos artères de rester en bonne santé

Les deux vitamines K (K1 & K2) sont nécessaires à la coagulation du sang ainsi qu'à d'autres processus biologiques, certains tissus comme les os, entre autres, on besoin de la vitamine K. En allemand, on écrit Koagulation, ce qui explique l'emploi de la lettre K pour désigner cette vitamine. On retrouve la vitamine K dans le fromage ou des végétaux verts ainsi que dans les graisses animales. Elle contribue au développement des facteurs de la coagulation du sang, à la souplesse de nos artères, à la fixation du calcium, au maintien des cartilages, des tendons, aux processus inflammatoires et aux tissus conjonctifs. On distingue la vitamine K1 de la forme K2 en cela que la première d'entre elle est contenu dans les végétaux alors que la vitamine K2 est élaborée par les bactéries de nos intestins à partir des végétaux provenant de notre alimentation.

Caractéristiques et fonctions des vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles tels que le complexe de vitamines B et la vitamine C sont également dotés de nombreuses fonctions, métaboliques pour les vitamines B et antioxydantes (parmi d'autres) pour la vitamine C.

D'une manière générale, les vitamines B interviennent en tant que cofacteurs ou coenzymes du métabolisme des macronutriments, protéines, glucides et lipides afin d'obtenir leur dégradation en énergie. Certaines vitamines B peuvent également intervenir sur la synthèse d'autres vitamines du complexe B ou de certaines hormones. Sur le plan scientifique, nous savons que les vitamines B accélèrent le métabolisme des macronutriments, qu’elles participent indirectement au bon fonctionnement des muscles et à la santé de la peau, qu’elles potentialisent le système immunitaire, participent au travail du système nerveux et qu’elles encouragent la croissance cellulaire.

La vitamine B1 connu sous le nom de thiamine est un précurseur du coenzyme appelé thiamine pyrophosphate, une molécule nécessaire à la dégradation des glucides par le biais du cycle de Krebs afin d'en retirer de l'énergie. La thiamine permet également de dégrader le pyruvate, une molécule sensiblement néfaste au système nerveux. La thiamine est largement retrouvée dans la levure de bière, le germe de blé, la pistache, les haricots verts, les noix de pécan et d'autres aliments...

La vitamine B2 ou riboflavine est quant à elle, nécessaire à la métabolisation des glucides, des protéines et des lipides à des fins énergétiques. Elle intervient notamment dans la synthèse des flavines (FAD & FMN), précurseurs des flavoprotéines. On retrouve la riboflavine dans les bananes, le maïs, les asperges, les produits laitiers ou la viande.

La vitamine B3 est indispensable à la production d’énergie à partir de nos aliments

La vitamine B3 fait en réalité référence à deux molécules distinctes que sont la niacine (ou acide nicotinique) et la nicotinamide, aussi appelée niacinamide ou vitamine PP car elle prévient une maladie que l’on nomme le pellagre. La vitamine B3 est particulièrement importante pour le métabolisme énergétique car elle est précurseur de deux cofacteurs indispensables à la transformation des protéines, lipides et glucides que l’on nomme NAD + (pour Nicotinamide adénine dinucléotide) et NADP+ (pour nicotinamide adénine dinucléotide phosphate). Sans ces deux cofacteurs, il serait impossible de retirer de l’énergie de nos aliments, ce qui explique l’importance de la vitamine B3.

La vitamine B5 est aussi appelée acide pantothénique. Elle aussi participe au métabolisme des trois macronutriments et permet la synthèse d’un autre cofacteur énergétique particulièrement utile au cycle de Krebs et à la création d’énergie, le coenzyme A. Tout comme pour la niacine ou la nicotinamide, l’acide pantothénique est un acteur indispensable mais lointain de la libération d’énergie sous sa forme finale d’ATP (l’adénosine phosphate) permettant la délivrance immédiate des phosphates énergétiques qui nous servent finalement d’énergie cellulaire.

La pyridoxine est nécessaire à la transformation des acides aminés

La vitamine B6 (pyridoxine) est également considérée comme un cofacteur métabolique des acides aminés et des processus biologiques qui ont cours lors de l’utilisations de ces substances azotées. Sous sa forme active de phosphate de pyridoxal, la vitamine B6 est indispensable à certaines réactions telles que la transamination ainsi que la libération du glucose depuis le glycogène (chaînes de glucose). La vitamine B6 permet également de transformer un acide aminé, le L-Tryptophane, en vitamine B3, ainsi qu’à synthétiser la sérotonine. On retrouve cette vitamine principalement dans les viandes blanches, le foie, certains fruits et légumes.

La biotine, une vitamine multi-fonctions...

La vitamine B8 ou biotine (parfois nommée vitamine H ou B7) intervient elle aussi sur les transformations des graisses, des acides aminés ou des glucides, elle participe également à la synthèse des vitamines B9 et de la cyanocobalamine (vitamine B12). On trouve de la biotine dans le lait, les œufs, le foie, dans les noisettes et le soja. La biotine intervient sur la croissance des cellules, sur la génération de certains acides gras et le métabolisme des acides aminés. Elle joue également un rôle dans la production d’énergie par l’intermédiaire du cycle de Krebs. On connaît également son importance pour le maintien d’un taux de sucre sanguin normal et sur la santé des phanères comme la peau, les ongles et les cheveux.

L’acide folique est indispensable au fœtus, au nourrisson et à l’enfant durant sa croissance

La vitamine B9 ou acide folique, est utilisé par l’organisme pour synthétiser une coenzyme du nom de THF ou tétrahydrofolate, un élément organique impliqué dans l’élaboration des éléments qui serviront de base à l’ADN, à l’ARN et à l’ensemble des constituants de l’appareil génétique cellulaire. Cette coenzyme est également impliquée dans l’élaboration de certains acides aminés tels que la sérine, la L-Méthionine et l’histidine. Généralement retrouvé dans certains légumes et le foie, l’acide folique est particulièrement important au cours de la grossesse car il intervient sur la division cellulaire et l’intégrité des nouvelles cellules. C’est pour cette raison que l’on conseille un apport élevé en folates aux femmes enceintes ainsi que pendant toute la période de croissance, durant l’enfance et l’adolescence. L’acide folique travaille avec la cobalamine (vitamine B12) pour assurer la croissance des cellules.

La vitamine B12 ou cobalamine est une vitamine indispensable au fonctionnement du système nerveux, notamment pour son rôle au niveau de l’élaboration des neuromédiateurs. Elle permet le maintien de la santé du système nerveux, notamment au niveau de la myéline qui forme une gaine protectrice des nerfs. Elle intervient également au niveau de la formation du sang, elle est aussi impliquée comme cofacteur de nombreux processus cellulaires tels que la synthèse de l’ADN ou la production énergétique. Cette vitamine du groupe B comporte plusieurs formes dont la cyanocobalamine et l’hydroxocobalamine sont les deux formes stables. Dès lors, on parle de cobalamine à cause de son atome central de cobalt, qui lui a donné son nom. La viande, les poissons et crustacés ainsi que la chlorelle et la spiruline sont particulièrement riches en vitamine B12.

La vitamine C, superstar incontestée des vitamines…

La vitamine C ou acide ascorbique est sans doute la plus connue des vitamines, ses propriétés d'antioxydants et de vitamine de la forme ont d'ailleurs largement contribuées à sa popularité. Généralement connue sous sa forme en acide ascorbique, il existe des sels de cette vitamine, l'ascorbate de sodium et de calcium étant les plus connues, même s'il en existe d'autres encore. Cependant, sa réputation n'est que peu usurpée dans le sens où la vitamine C contribue à un nombre impressionnant de métabolismes au cœur de l'organisme de l'homme et des animaux. Quant à l'être humain lui-même, il ne peut synthétiser cette vitamine, il est donc tributaire de ses apports alimentaires.

Comme un grand nombre de vitamines, la vitamine C est un cofacteur enzymatique important et qui intervient dans de nombreuses réactions métaboliques. L'acide ascorbique est, entre autres, nécessaire à la fabrication du collagène, des globules rouges et de multiples autres processus. Elle contribue également à renforcer le système de défense immunitaire. La vitamine C joue également un rôle important sur l'assimilation du fer, élément majeur du fonctionnement normal de nos hématies et donc, du transport de l'oxygène.

Comme les vitamines E et A, l'acide ascorbique fait partie des principaux antioxydants de l'organisme, elle participe à la lutte contre les radicaux libres. Longuement étudiée par le prix Nobel de chimie Linus Pauling, ce dernier conseillait l'usage de la vitamine C en cas de rhume mais ses recherches scientifiques sont allés bien au-delà de cette recommandation. Actuellement, la recherche médicale affirme que l'acide ascorbique ne prévient pas le rhume, sans réduire pour autant son importance sur le plan métabolique. Présente en grande quantité dans les fruits et légumes, la vitamine C peut également être prise en supplément pour un coût très modeste. Alliée de la vitamine E, la vitamine C retrouve ses capacités antioxydantes après l'intervention de cette dernière. La vitamine C reste cependant fragile, elle ne résiste pas à la lumière, à l'air et encore moins à la chaleur.

Les organismes de santé recommandent un apport quotidien minimal de 75 mg de vitamine C pour les femmes et de 90 mg pour les hommes mais l'on sait que cette dose est insignifiante en regard du besoin des sportifs, des fumeurs et de ceux qui pratiquent un sport à haute intensité. Contrairement aux dosages erronés de la vitamine A et D qui pourraient constituer un danger potentiel pour la santé, la vitamine C, même à forte dose, ne provoque aucun danger pour l'organisme, les excès étant naturellement évacués par les reins.

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